Wat is een keto dieet?

Een keto-dieet is een dieet of voedingspatroon die koolhydraten beperkt en veel potentiële gezondheidsvoordelen heeft.

Wanneer je veel minder koolhydraten eet, begint je lichaam vet te verbranden voor brandstof. Dit kan je lichaam in een metabolische toestand brengen die ketose wordt genoemd. In deze toestand verandert je lever vet in kleine energiemoleculen die ketonen worden genoemd, die je hersenen en andere organen kunnen gebruiken voor energie. Het eten van een keto-dieet verlaagt de insulinespiegels, vaak dramatisch, wat jou kan helpen je lichaamsvetvoorraden als energiebron te gebruiken. Veel studies tonen aanzienlijk gewichtsverlies met keto aan, zonder calorieën te hoeven tellen. Keto-diëten kunnen andere positieve gezondheidseffecten hebben, zoals het verlagen van de bloedsuikerspiegel.

Voorzorgsmaatregelen voordat je begint met een keto-dieet

Er zijn controverses en mythes over een keto-dieet, maar voor de meeste mensen lijkt het erg veilig te zijn. Twee groepen vereisen echter vaak medisch toezicht:

  • Gebruik je medicijnen tegen hoge bloeddruk? Bespreek het eerst met je arts
  • Slik je medicijnen tegen diabetes, zoals insuline? Lees meer over het keto-dieet in combinatie met diabetes type 1 en diabetes type 2

Sommige mensen moeten keto helemaal vermijden. Geef je borstvoeding? Het advies is om geen strikt ketogeen dieet te volgen. Overleg altijd met je (huis)arts.

Voor meer informatie over de voor- en nadelen in verschillende situaties, bekijk onze volledige gids: de 10 nadelen van het keto-dieet en onze visie erop.

Disclaimer: Hoewel het ketogeen dieet veel bewezen voordelen heeft, is het nog steeds controversieel. Het belangrijkste potentiële gevaar betreft medicijnen, bijvoorbeeld voor diabetes, waarbij de doses mogelijk moeten worden aangepast (zie hierboven). Bespreek eventuele veranderingen in medicatie en relevante veranderingen in levensstijl altijd met je (huis)arts of behandelaar.

Wat kun je eten binnen het keto dieet?

Wat is het belangrijkste om te doen om ketose te bereiken? Vermijd het eten van te veel koolhydraten. Je moet waarschijnlijk onder de 50 gram netto koolhydraten (totale koolhydraten minus vezels) per dag blijven, idealiter onder de 20 gram.

Welke producten bevatten geen of weinig koolhydraten?

  • Rood vlees, zoals rund-, varkens- en lamsvlees: 0 gram
  • Gevogelte, zoals kip en kalkoen: 0 gram
  • Vis, waaronder zalm, tonijn, haring, tong, forel en heilbot: 0 gram
  • Natuurlijke vetten, zoals boter en olijfolie: 0 gram
  • Kaas: 1 gram
  • Eieren: 1 gram
  • Groenten die boven de grond groeien, waaronder bladgroenten, broccoli, bloemkool, tomaten en aubergine: 1 tot 5 gram

Hoe minder koolhydraten je eet, hoe effectiever het dieet lijkt te zijn voor het bereiken van ketose, afvallen of het verbeteren van diabetes type 2.

Het tellen van koolhydraten kan in het begin nuttig zijn. Maar als je je aan onze aanbevolen voedingsmiddelen en recepten houdt, kun je in ketose blijven, zelfs zonder te tellen.

Wat kun je dan precies eten binnen het keto-dieet? We bieden een aantal eenvoudige opties om erachter te komen:

Keto maaltijdplannen

Om van start te gaan met het eten van een keto-dieet, kun je ons weekmenu voor twee weken raadplegen.

Wat kun je drinken in het keto-dieet?

Wat kun je drinken binnen een ketogeen dieet? Water is de perfecte drank, en koffie of thee zijn ook prima. Gebruik idealiter geen zoetstoffen, zoals suiker.

Een scheutje melk of room in je koffie of thee is OK, maar pas op dat de koolhydraten kunnen oplopen als je meerdere kopjes op een dag drinkt (en vermijd zeker een latte, dat bevat veel suikers uit melk: lactose). Lees hier onze volledige gids over wat je kunt drinken bij een keto-dieet.

Af en toe een glas wijn is ook prima – maar blijf uit de buurt van zoete alcoholische dranken. Lees hier meer over keto en alcohol.

Wat kun je niet eten in een keto dieet?

Dit is wat je moet vermijden in een keto-dieet: voedingsmiddelen die veel koolhydraten bevatten, zowel de suikerhoudende als de zetmeelrijke soort.

Voedingsmiddelen om uit de buurt te blijven zijn onder andere:

  • Brood, tortilla’s, muffins, bagels, pannenkoeken
  • Pasta en rijst
  • Graanproducten
  • Gebak, koekjes en andere gebakjes
  • Suiker en alles gemaakt met suiker
  • De meeste vruchten en vruchtensap

Vermijd of beperk ook sterk bewerkte voedingsmiddelen en vul in plaats daarvan je dieet in met onze aanbevolen keto-vriendelijke voedselopties. Lees hier uitgebreid welke producten te vermijden.

Samenvattend: Baseer je keto-maaltijden op vlees, gevogelte, vis, eieren en andere eiwitrijke voedingsmiddelen. Neem veel bladgroenten, niet-zetmeelrijke groenten en salades. Gebruik vetten zoals olijfolie voor de smaak en om calorieën op te vullen, indien nodig. Vermijd suikerhoudende en zetmeelrijke voedingsmiddelen. Drink water, thee of koffie.

Macro’s binnen het keto-dieet

Keto-macro’s: koolhydraten, eiwitten en vetten

Bij het volgen van een keto-dieet is het idee om heel weinig koolhydraten, een matige hoeveelheid eiwitten en net zoveel vet te eten als je nodig hebt om je tevreden te voelen, in plaats van gevuld. Deze zogenaamde macronutriënten dien je in de juiste verhoudingen te nuttigen. Lees hier meer over macro’s berekenen in het keto-dieet.

Koolhydraten
Beperk koolhydraten tot 20 of minder gram netto koolhydraten per dag, of 5 tot 10% van de calorieën. Hoewel het mogelijk is dat je misschien niet zo streng hoeft te zijn, garandeert het eten van minder dan 20 gram netto koolhydraten per dag vrijwel dat je in ketose zult blijven.

Eiwitten
Eet voldoende eiwitten om aan je behoeften te voldoen. De meeste mensen hebben minstens 70 gram per dag nodig, of 20 tot 35% van de calorieën uit eiwitten.

Vet
Neem voldoende vet op om smaak toe te voegen. Er is geen reden om veel vet toe te voegen, tenzij je extra calorieën nodig hebt. Bovendien bevatten veel hele voedingsmiddelen zoals eieren en vlees veel vet. Op een keto-dieet komt ongeveer 60 tot 75% van je calorieën uit vet.

%d bloggers liken dit: