Keto en sport: Het cyclisch keto dieet

Wat is het cyclisch ketogeen dieet?

Het ketogeen dieet is een vetrijk, zeer koolhydraatarm dieet.

Als je een ketogeen dieet volgt, beperk je koolhydraten normaal gesproken tot minder dan 50 gram per dag.

Wanneer de inname van koolhydraten drastisch wordt verminderd, gaat je lichaam vet verbranden voor energie in plaats van glucose, of bloedsuiker, in een proces dat bekend staat als ketose .

Tijdens ketose gebruikt je lichaam ketonen – bijproducten van vetafbraak geproduceerd door de lever – als alternatieve energiebron.

Eerder schreven we al over het targeted ketogeen dieet (TKD). Bij dit dieet voeg je voor, tijdens of na de training een klein beetje snelle koolhydraten toe om je sportprestaties te verbeteren.

Hoewel het cyclisch ketogeen dieet (CKD) een variatie is op het standaard ketogeen dieet, zijn er grote verschillen tussen de twee.

Het CKD dieet houdt in dat je 5 tot 6 dagen per week een standaard ketogeen dieet volgt, gevolgd door 1 tot 2 dagen een dieet rijker aan koolhydraten.

Deze dagen met een hoger koolhydraatgehalte worden vaak ‘bijvoedingsdagen’ genoemd (in het Engels: ‘refeeding’), omdat ze bedoeld zijn om de uitgeputte glucosereserves van je lichaam aan te vullen.

Als je een CKD volgt, schakel je ketose uit tijdens de bijvoedingsdagen om tijdelijk de vruchten te plukken van koolhydraatconsumptie.

Het CKD is populair bij mensen die op zoek zijn naar spiergroei en verbeterde trainingsprestaties.

Hoewel onderzoek om deze bewering te ondersteunen ontbreekt, speculeren sommige mensen dat het cyclische dieet superieur is aan de standaardversie voor het stimuleren van kracht en spieren. Maar belangrijk is om te weten, dat een kleine aanpassing zoals het TKD, meestal al voldoende is om voldoende spiergroei en sportprestaties te bewerkstelligen.

Is dit hetzelfde als het roteren van koolhydraten (carb cycling)?

Het cyclische ketogeen dieet wordt vaak vergeleken met het roteren van koolhydraten (carb cycling) , maar dit is niet hetzelfde.

Carb cycling houdt in dat je op bepaalde dagen van de week de koolhydraten beperkt terwijl je je inname op andere dagen verhoogt. Doorgaans is elke week verdeeld over 4 à 6 dagen met een lagere inname van koolhydraten en 1 à 3 dagen met een hogere inname.

Hoewel de methodiek hetzelfde is, vermindert carb cycling de algehele inname van koolhydraten niet drastisch genoeg om ketose te kunnen bereiken.

Carb cycling wordt vaak gebruikt om gewichtsverlies te bevorderen, atletische prestaties te verbeteren en spiergroei te stimuleren.

Hoe volg je het cyclisch ketogeen dieet?

Iedereen die ermee wil beginnen, moet 5–6 dagen per week een standaard ketogeen dieet volgen, waarbij 1–2 dagen meer koolhydraten worden opgenomen.

Houd je aan een standaard keto-dieet 5-6 dagen per week

Tijdens standaard ketogene dagen is het belangrijk om 20-50 gram koolhydraten per dag te consumeren.

Tijdens deze fase van het cyclische keto-dieet zouden gezonde vetten ongeveer 65-90% van je totale calorie-inname moeten leveren.

Opties voor gezond vetten zijn onder meer:

  • Eieren
  • Kokosolie en ongezoete kokos
  • Avocado
  • Volvette zuivelproducten
  • Koolhydraatarme noten en zaden
  • Notenboters / pindakaas
  • Vet vlees
  • MCT-olie

Eiwitten zouden ongeveer 10-30% van je totale calorieën moeten uitmaken, terwijl de inname van koolhydraten doorgaans beperkt is tot minder dan 5%.

Zorg ervoor dat je het standaard keto-dieet 5-6 dagen per week volgt.

Verhoog het koolhydraatverbruik met 1 à 2 dagen per week

De tweede fase van het CKD omvat het kiezen van 1 à 2 dagen per week om je glycogeenvoorraden aan te vullen.

Tijdens bijvoedingsdagen dien je meer koolhydraten te consumeren om ketose te doorbreken.

Op bijvoedingsdagen:

  • Koolhydraten moeten 60-70% van je totale calorieën uitmaken.
  • Eiwit moet 15-20% van je totale calorieën uitmaken.
  • Vetten zouden slechts 5-10% van je totale calorieën moeten leveren.

Hoewel het doel van de bijvoedingsfase is om het aantal koolhydraten te verhogen, is de kwaliteit van koolhydraten ook van belang.

In plaats van te vertrouwen op ongezonde bronnen zoals witbrood en gebak, zou je het merendeel van je koolhydraten uit gezonde bronnen moeten halen.

Enkele voorbeelden van voedzame, complexe koolhydraten zijn:

  • (Zoete) aardappelen
  • Pompoen
  • Zilvervliesrijst
  • Haver
  • Quinoa
  • Volkoren pasta
  • Bonen en linzen

Deze koolhydraten bevatten vitamines, mineralen en vezels, die je lichaam van brandstof voorzien en de bloedsuikerspiegel proberen stabiel te houden.

Vermijd voedingsmiddelen en dranken met veel suiker – zoals snoep, sap, frisdrank en cake – omdat ze geen voedingsstoffen bevatten en leiden tot een instabiele bloedsuikerspiegel, wat kan leiden tot meer honger en energiedips.

Snel terugkeren naar ketose

Na dagen met veel koolhydraten, is het te overwegen om met tussenpozen te vasten om snel weer in ketose te raken.

De meest gebruikelijke methode voor intermittent vasten is 16 uur per dag vasten. Echter, langer vasten helpt tot een snellere terugkeer naar ketose.

Intensieve trainingen zoals HIIT cardio op de dagen na bijvoeding wordt ook geadviseerd om ketose sneller te bereiken, terwijl het het optimaliseren van de spiergroei bevordert.

Potentiële voordelen

Onderzoek naar het cyclisch ketogeen dieet is zeer beperkt. Toch kan het wel degelijk voordelen opleveren.

CKD kan spiergroei bevorderen

Hoewel enig bewijs suggereert dat het standaard keto-dieet effectief is bij het opbouwen van vetvrije massa bij atleten die weerstand hebben getraind, beweren sommigen dat de cyclische versie beter is voor spiergroei.

Spieropbouwende – of anabole – hormonen zoals insuline worden onderdrukt bij het volgen van zeer koolhydraatarme diëten zoals het keto-dieet.

Insuline reguleert de spiergroei door aminozuren en glucose in uw spiercellen toe te laten, de eiwitsynthese te verhogen en de eiwitafbraak in spierweefsel te verminderen.

Door het cyclische keto-dieet te gebruiken om het insulinegehalte op bepaalde dagen strategisch te verhogen, kunt u de anabole effecten van insuline gebruiken om spiergroei te bevorderen.

Houd er rekening mee dat er niet genoeg onderzoek is gedaan naar dit dieet om de effectiviteit van deze methode te bewijzen. Bovendien kan het targeted ketogeen dieet (TKD) vaak voldoende zijn om spiergroei te bevorderen.

CKD kan de prestaties van atleten verbeteren

Bijtanken met koolhydraten kan gunstig zijn voor topsporters die een zeer koolhydraatarm dieet volgen.

Een studie onder 29 elite race-wandelaars wees uit dat de atleten baat hadden bij periodieke koolhydraatrijke inname, hoewel het niet specifiek het cyclische keto-dieet testte.

Uit de studie bleek dat de wandelaars die periodiek koolhydraatrijke voedingen kregen voorafgaand aan trainingssessies, significante prestatieverbeteringen ervoeren in vergelijking met degenen die een standaard keto-dieet volgden.

De onderzoekers concludeerden dat atleten die periodiek veel koolhydraten consumeerden, een verbetering in hun prestaties zagen, terwijl atleten die een strikt keto-dieet volgden dit in mindere mate hebben ervaren.

CKD vermindert keto-gerelateerde bijwerkingen

Het ketogeen dieet gaat gepaard met onaangename bijwerkingen die gezamenlijk bekend staan ​​als de keto-griep .

Symptomen van de keto-griep zijn misselijkheid , vermoeidheid, hoofdpijn, constipatie, zwakte, slaapproblemen en prikkelbaarheid.

Deze symptomen ontstaan ​​wanneer je lichaam moeite heeft zich aan te passen aan het gebruik van ketonen als primaire brandstofbron.

Eén à twee dagen per week roteren met koolhydraten kan deze symptomen verminderen.

CKD voegt meer vezels toe aan uw dieet

Constipatie is een veel voorkomende klacht bij degenen die voor het eerst overstappen op een keto-dieet.

Dit kan komen doordat sommige mensen moeite hebben om voldoende vezels binnen te krijgen wanneer ze een vetrijk, zeer koolhydraatarm dieet volgen.

Hoewel het mogelijk is om voldoende vezels binnen een standaard keto-dieet te consumeren, kan de overgang naar een cyclisch ketogeen dieet het veel gemakkelijker maken.

Tijdens bijvoedingsdagen zijn vezelrijke koolhydraten, zoals haver, zoete aardappelen, bonen en quinoa, toegestaan.

Let wel dat niet iedereen gebaat is bij vezels. Zo bevat het carnivoor dieet en het ketovoor dieet niet of nauwelijks vezels. In bepaalde gevallen kan dit echter de stoelgang juist verbeteren! Het is belangrijk om er zelf achter te komen wat het beste voor je werkt, ieder lichaam is anders.

CKD maakt het gemakkelijker om het keto-dieet vast te houden

Het keto-dieet is gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen, zoals gewichtsverlies, controle van de bloedsuikerspiegel en een verminderd risico op hartaandoeningen. Toch kan het moeilijk zijn om op lange termijn dit dieet vast te houden, volgens sommigen. Binnen het keto-dieet kun je namelijk erg veel blijven eten (zie bijvoorbeeld onze startgids).

Omdat je je koolhydraatinname drastisch moet verminderen om ketose te bereiken, zijn veel gezonde, maar toch koolhydraatrijke voedingsmiddelen verboden.

Door het cyclisch keto-dieet te gebruiken, kun je koolhydraatrijk voedsel eten op dagen dat je moet bijvullen, waardoor het dieet op de lange termijn duurzamer kan worden.

Omdat er momenteel echter weinig onderzoek is gedaan naar het cyclisch keto-dieet, zijn de voordelen op lange termijn onbekend.

Mogelijke nadelen van het CKD

Omdat onderzoek naar het cyclische keto-dieet beperkt is, zijn de bijwerkingen grotendeels onbekend.

Totdat de onderzoeken naar het dieet zijn voltooid, is het onmogelijk om de volledige effecten ervan te bepalen.

Houd er rekening mee dat veel mensen mogelijk te veel calorieën eten op dagen dat ze hervoeden, waardoor de voordelen van het standaard keto-dieet teniet worden gedaan.

Er moet ook worden opgemerkt dat de overgang van een standaard- naar een cyclisch keto-dieet kan resulteren in tijdelijke gewichtstoename – voornamelijk door overtollig water dat wordt vastgehouden bij het consumeren van koolhydraatrijk voedsel.

In feite slaat je lichaam elke gram koolhydraten in spieren op met minstens 3 gram water.

Voor degenen die spiermassa willen vergroten of atletische prestaties willen verbeteren, is het onbekend of het cyclische keto-dieet effectiever is dan het standaard dieet.

Aangezien onderzoek het standaard keto-dieet ondersteunt voor spiergroei en trainingsprestaties bij atleten, is het overgaan op een cyclisch keto-dieet alleen voor die voordelen misschien niet nodig.

Ten slotte

Een cyclisch ketogeen dieet houdt in dat je 5-6 dagen per week een standaard keto-dieet volgt, gevolgd door 1-2 dagen meer koolhydraten.

Hoewel wordt beweerd dat deze methode de symptomen van keto-griep vermindert, atletische prestaties verhoogt en spiergroei bevordert, ontbreekt het aan onderzoek naar de effectiviteit en mogelijke nadelen.

Het maakt niet zoveel uit welk type keto-dieet je kiest, het is altijd belangrijk om gezond, voedzaam voedsel te kiezen om je doelen te bereiken.

Jim

Gezondheids guru en voedingsexpert

Geef een reactie

%d bloggers liken dit: