Keto en sport: Het targeted keto dieet

Het targeted ketogeen dieet (TKD) verschilt niet zo veel van het standaard ketogeen dieet (SKD), Het heeft één belangrijk verschil: wanneer en hoe je koolhydraten eet.

Met standaard keto hoef je je geen zorgen te maken over het tijdstip van het eten van koolhydraten. Je houdt de koolhydraten gewoon te allen tijde laag.

Met een TKD consumeer je je dagelijkse hoeveelheid koolhydraten voor, tijdens of na een training.

Zijn er voordelen aan het targeted ketogeen dieet? Kan de TKD je uit ketose houden? En is targeted keto geschikt voor jou? Je komt erachter in dit artikel.

Voordelen van een targeted ketogeen dieet

Als je het TKD goed doet, ben je meestal in ketose. Dat betekent dat het TKD veel van dezelfde voordelen heeft vergeleken met het standaard keto-dieet. Zie ook ons artikel over de voordelen van een ketogeen dieet.

Hier is een kort overzicht van de voordelen van het keto-dieet, die allemaal – in iets mindere mate – van toepassing zijn op het targeted ketogeen dieet:

  • Gewichtsverlies: effectiever vergeleken met diëten met weinig calorieën
  • Verbeterde beheersing van de eetlust door verminderde circulerende ghreline (uw hongerhormoon) en lager neuropeptide Y (een eetlustopwekkende peptide)
  • Stabiele energie gedurende de dag
  • Lagere bloedsuikerspiegels
  • Lagere insulinespiegels
  • Verbeterde vetverbranding
  • Verbeterde cognitieve prestaties
  • Schonere energieproductie (zoals in minder reactieve zuurstofsoorten (ROS) geproduceerd door de mitochondriën)
  • Verminderde systemische ontsteking door HDAC-remming
  • Therapeutisch potentieel voor bepaalde kankers
  • Verbetering van glycogeen, wat betekent dat je lichaam minder opgeslagen glucose verbrandt

TKD voor trainingsprestaties

Een targeted ketogeen dieet heeft één groot voordeel ten opzichte van het standaard ketogeen dieet: verbeterde trainingsprestaties.   

Het eten van een klein aantal snel opneembare koolhydraten voor, tijdens of na een intensieve training kan je trainingssessie van brandstof voorzien en je glycogeenvoorraden aanvullen.

Om dit voordeel van het TKD te krijgen, dien je:

  1. Aan vet aan te passen: Vetaanpassing gebeurt meestal enkele weken in het keto-dieet en stelt je in staat om gemakkelijker in en uit ketose te stappen
  2. Glycogeen uit te putten: Indien je koolhydraten eet wanneer het spierglycogeen niet op is, blijft de glucose uit koolhydraten – in plaats van te worden opgeslagen in de spieren – in het bloed. En een stijgende bloedsuikerspiegel haalt je uit de ketogene staat.

Kortom, je zult geen baat hebben bij het TKD als je niet door je glycogeenvoorraden heen brandt.

En het is waarschijnlijk dat je je glycogeenvoorraden verbrand als je regelmatig intensieve, glycolytische trainingen doet.

Dat omvat bijvoorbeeld crossfit, intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) en sprinten. Lange periodes van cardio (zoals marathons) put ook spierglycogeen uit.

Als je je aan vet hebt aangepast, is er echter veel nodig om spierglycogeen uit te putten.

Daarom kan het targeted ketogeen dieet alleen bepaalde keto-lijners ten goede komen.

Voor wie is het targeted keto-dieet bedoeld?

Op het spectrum van keto-diëten valt het targeted ketogeen dieet ergens tussen het standaard ketogeen dieet en het cyclisch ketogeen dieet (CKD) in.

De keuze om aan de SKD, CKD of TKD te beginnen, hangt af van je activiteitenniveau en trainingsdoelen.

Het juiste Keto-dieet kiezen

Standaard Keto-dieet

Als je dagelijkse bewegingsplan draait om lichte inspanning – yoga, wandelen en rustig fietsen – is het SKD je beste keuze. Deze activiteiten hebben een lage intensiteit en je lichaamsvet kan het van brandstof voorzien.

Veel mensen doen het ook goed met zware oefeningen op een SKD. Dit verschilt echter van persoon tot persoon.

Over het algemeen is een standaard ketogeen dieet de beste optie voor gewichtsverlies, therapeutische ketose en andere keto-voordelen. De enige mogelijke uitzondering zijn atletische prestaties.  

Cyclisch Keto Dieet

Aan de andere kant van het spectrum is het CKD voor serieuze atleten. Cyclisch keto betekent één of twee dagen per week een groot aantal koolhydraten (400 tot 500 gram) eten – en de rest van de tijd koolhydraatarm eten.

Superactieve mensen zoals marathonlopers, bodybuilders en professionele atleten verbranden constant glucose en putten glycogeen uit – zodat ze relatief snel weer in ketose kunnen komen na het consumeren (‘carb loaden’ of laden) van koolhydraten.

Het CKD is geschikt voor prestaties met een hoog octaangehalte, niet zozeer voor gewichtsverlies of therapeutische ketonproductie.

Targeted Keto Dieet

Targeted keto bevindt zich pal in het midden. Net als het CKD is het TKD ook geschikt voor atleten, maar het kan werken voor iedereen – man of vrouw – die zware, glycogeen-uitputtende oefeningen uitvoert zoals crossfit, sprints, HIIT cardio of langeafstandswedstrijden.

De extra koolhydraten rond de training helpen de glycogeenvoorraden aan te vullen, een lage bloedsuikerspiegel te voorkomen en vermoeidheid door inspanning te voorkomen.

Je kunt nog steeds afvallen met het TKD, ervan uitgaande dat je de juiste koolhydraten eet, op het juiste moment, terwijl je de juiste soorten trainingen doet.

Ten slotte is het prestatieverhogende effect van het TKD zeer individueel. Mensen hebben van nature verschillen in opslag en gebruik van glycogeen – evenals verschillen in vetaanpassing en ketonproductie.

Hierdoor presteert niet iedereen – ook tijdens zware trainingen – beter op een TKD vergeleken met een SKD.

Dit punt geldt vooral voor krachttraining.

Targeted Keto voor krachttraining?

Je bent beter af met het standaard ketogeen dieet voor krachttraining en spieropbouw.

Sommige mensen verkondigen nog steeds de theorie van ‘je hebt koolhydraten nodig om spieren op te bouwen’. Deze theorie zegt dat je insuline – een bouwhormoon en je bloedsuikerspiegel – nodig hebt voor spiergroei.

Maar de laatste onderzoeken zeggen iets anders. In een recent onderzoek voegden jonge mannen met weerstandstraining meer vetvrije massa toe met een ketogeen dieet vergeleken met een standaard Westers, koolhydraatrijk dieet.

Het is dus tijd om de koolhydraat-theorie voor spiergroei in twijfel te trekken.

De waarheid is dat je maar twee elementen nodig hebt om spieren op te bouwen:

  1. Gewichtstraining
  2. Voldoende proteïne

Het ketogeen dieet kan ook helpen bij krachtdoelen. Dit is waarom:

  1. Beta-hydroxybutyraat (BHB) – het belangrijkste keton – spaart actief spiermassa
  2. BHB werkt ook samen met leucine – het spieropbouwende aminozuur in eiwitten – om de spiersynthese te bevorderen

En dus helpt het toevoegen van koolhydraten – met TKD of CKD – ​​weinig om krachttraining te verbeteren. Sommige gegevens over mannen die aan krachttraining deden, lieten zelfs verwaarloosbare voordelen zien van het opnieuw voeden van koolhydraten.

Dat komt omdat, afgezien van bodybuilding, gewichtheffen niet veel spierglycogeen uitput. Maar twee uur voetballen zal dat waarschijnlijk wel veroorzaken – en in dat geval kunnen de extra koolhydraten helpen.

En ja, het soort koolhydraten is belangrijk.

Wat te eten met een targeted Keto dieet

Qua macronutriënten lijkt het TKD op het SKD. In macro’s: het is ongeveer 60% gezonde vetten, 30% eiwit en 10% koolhydraten. Vetrijk, koolhydraatarm, gematigd in eiwitten.

Gezonde vetten zijn onder meer:

  • Enkelvoudig onverzadigde vetten uit olijfolie, avocado’s, palmolie en noten
  • Verzadigde vetten uit boter, ghee, dierlijk vet, kokosolie en MCT-olie
  • Meervoudig onverzadigde vetten (met mate) uit noten en vis

Vermijd pro-inflammatoire plantaardige oliën, rijk aan omega-6 linolzuur, vooral om te koken.

Eiwit is gemakkelijker. Zorg ervoor dat je een complete eiwitbron opneemt, zoals wei-eiwit of vlees van hoogwaardige kwaliteit en in het wild gevangen vis.

Complete eiwitten bevatten alle negen essentiële aminozuren om spiergroei te stimuleren en komen meestal voor in de vorm van dierlijke of van dieren afkomstige eiwitten.

En dan koolhydraten. De standaard TKD-aanbeveling is om vóór, tijdens of na je training 15-50 gram snel opneembare koolhydraten te consumeren. Deze eenvoudige koolhydraten kunnen in poedervorm (dextrose) of uit echt voedsel (glucose) komen.

Je beste optie voor echt eten zijn aardappels of witte rijst. Slechts een paar happen. Een snelle glucose-shot.

Waarom dextrose en glucose? Ervan uitgaande dat je hard genoeg traint, zullen deze eenvoudige suikers:

  1. Verbranden tijdens het sporten
  2. Worden opgeslagen als spierglycogeen

Vermijd fructose binnen het TKD, of enige andere vorm van een ketogeen dieet, omdat fructose rechtstreeks naar de lever gaat voor opslag als leverglycogeen.

Hierdoor verbetert fructose de trainingsprestaties niet. Bovendien is aangetoond dat diëten met een hoog fructosegehalte insulineresistentie, obesitas en leverziekte kunnen veroorzaken.

Overweeg ten slotte om een hoogwaardige MCT-olie aan je TKD-regime toe te voegen . MCT’s worden snel opgenomen, gaan naar de lever en worden omgezet in ketonlichamen – ongeacht de inname van koolhydraten.

Dit betekent dat MCT’s je helpen om in ketose te blijven binnen een TKD.

Hoe het TKD ketose beïnvloedt

Ketose is een unieke metabolische toestand. Als je in ketose bent, verbranden je cellen vet om ketonen voor energie te maken.

In vergelijking met glucose is verbranding via ketonen schoner (minder reactieve zuurstofsoorten), minder ontstekingsremmende en efficiëntere energie (ATP) producenten.

Je kunt in ketose raken door:

  • Een ketogeen dieet te eten
  • Te vasten
  • Te sporten

Koolhydraatbeperking is de nummer 1 manier om in ketose te raken.

Koolhydraatbeperking houdt de insuline daarentegen laag – en dit vertelt je lichaam om vet te verbranden en ketonen aan te maken.

Kun je door het TKD uit ketose raken?

Het eten van koolhydraten – in welke hoeveelheid dan ook – verhoogt de bloedsuikerspiegel en vermindert de productie van ketonen.

Dus ja, het innemen van bijvoorbeeld dextrose – zelfs voor of na een zware training – zal je waarschijnlijk uit ketose halen. Het doel is dus om zo snel mogelijk weer in ketose te komen.

Je “terug-naar-keto-tijd” is afhankelijk van verschillende factoren:

1. Wennen aan vet: Voordat je met een TKD begint, moet je lichaam zich aan vet aanpassen. Zodra je mitochondriën – kleine ‘fabriekren’ in de cellen – weten hoe ze vet moeten verbranden, kunnen ze gemakkelijker teruggaan naar de vetverbrandingsmodus na het verlaten van ketose.  

2. Type training: Intensieve training – sprinten, Crossfit, HIIT, etc. – wordt glycolytisch genoemd omdat het glucose als brandstof nodig heeft. Dus als je koolhydraten eet voor sprints, verbruiken die sprints je bloedglucose – en kun je weer overgaan op vetverbranding en het maken van ketonen.

Maar zelfs bij een TKD, mag je aërobe oefeningen met een lage intensiteit niet verwaarlozen. Deze oefeningen hebben geen glucose nodig als brandstof, dus ze zijn ideaal voor vetaanpassing en ketonproductie. Houd je hartslag rond de 180 minus je eigen leeftijd.

3) Insulinegevoeligheid: hoe sneller jebloedsuikerspiegel daalt, hoe sneller je terugkeert naar ketose. Dit hangt gedeeltelijk af van je insulinegevoeligheid – of het vermogen van insuline om glucose snel in je spierweefsel te verplaatsen.

Er zijn veel dingen die de insulinegevoeligheid verbeteren. Weerstandstraining, sprinten, koolhydraatarme diëten, meditatie, voldoende slaap en zelfs kurkuma!   

Keto-vriendelijke koolhydraten

De waarheid is: tenzij je een goed gekalibreerde TKD opzet, zullen eenvoudige zetmelen en eenvoudige suikers snel een einde bezorgen aan je ketogene toestand.

Voor een standaard ketogeen dieet zijn laag-glycemische koolhydraten zoals bessen, pompoen, artisjokken en asperges het beste. Een lage glycemische waarde verwijst trouwens naar de invloed van het voedsel op je bloedsuikerspiegel. Hoe lager, hoe beter.

Laag glycemisch voedsel is laag glycemisch omdat het veel vezels bevat. Hoe meer vezels koolhydraten bevat, hoe minder het de bloedglucose zal verhogen. Ook helpt vezels eten:

  • De ​​darmbacteriën om ontstekingsremmende vetzuren met een korte keten tegen kanker aan te maken
  • Het risico op beroerte en hart- en vaatziekten te verminderen
  • Het immuunsysteem te ondersteunen
  • Diabetes te voorkomen
  • De darmen in beweging te houden en zich aan gifstoffen te binden

Het beste van alles is dat vezelrijke koolhydraten de bloedsuikerspiegel en insulinepieken beperken, waardoor je in ketose blijft.

Maar met een TKD zijn je doelen anders. Je hebt die koolhydraten meteen nodig voor je training, dus het is nodig dat ze een ​​hoge glycemische waarde hebben.

Een optie is dextrosepoeder. Als dextrose niet jouw stijl is, probeer dan eenvoudige zetmelen zoals witte rijst of witte aardappelen. Vermijd fructose.

Moet ik TKD proberen?

Als je nieuw bent met een standaard ketogeen dieet, dan is het verstandig je lichaam ongeveer 4-6 weken de tijd geven om zich aan te passen aan vet als brandstof.

Tijdens deze aanpassingsperiode kun je keto-griep krijgen. Lage energie, slechte slaap en verminderde trainingsprestaties worden allemaal vaak gemeld.

Dit is normaal, en dit is niet het moment om te beginnen met een TKD of CKD  Neem in plaats daarvan elektrolyten, voeg wat rustige oefeningen toe en eet niet-zetmeelrijke groenten. Deze ontwenningsverschijnselen van koolhydraten zullen snel verdwijnen.

Overweeg ook om tijdens de beginfase minder intensieve, glycolytische oefeningen te doen.

Als je eenmaal aan vet bent aangepast, kun je af en toe weer hard trainen. Houd in de gaten hoe deze zwaardere inspanningen aanvoelen.

Als het goed voelt, is standaard keto waarschijnlijk iets voor jou. Het SKD bevat immers de meeste voordelen van een koolhydraatarm dieet.

Maar als je prestaties eronder lijden, overweeg dan om te experimenteren met het targeted ketogeen dieet. De extra koolhydraten kunnen helpen om:

  • Spierglycogeen bij te vullen
  • Glucose te leveren om intensieve trainingen van een betere brandstof te voorzien

Als het TKD klinkt als een strategie die je uit zou willen proberen, blijf dan lezen. Je staat op het punt een stappenplan te krijgen dat je direct kunt toepassen.

Hoe het TKD te starten: stap voor stap

Een succesvoll TKD vraagt ​​om plannen en nadenken. Hieronder staan ​​enkele algemene richtlijnen die je moet volgen.

# 1 Volg eerst standaard Keto

Onthoud: als je niet aan vet aangepast bent, kun je niet gemakkelijk terugvallen in ketose. Om een ​​TKD goed te doen, wil je minimaal 4-6 weken ervaring hebben met een SKD.

Bekijk voor meer informatie deze uitgebreide gids over het starten van een keto-dieet.

# 2 Bepaal je unieke aantal koolhydraten

Verschillende mensen kunnen verschillende hoeveelheden koolhydraten aan binnen keto. Sommigen kunnen meer dan 50 gram koolhydraten eten en toch ketonen aanmaken. Anderen kunnen dat niet.

Om je unieke aantal koolhydraten te bepalen, dien je je ketonniveaus gedurende de dag te meten. Ketonen-teststrips zijn een goedkope manier om dit te doen.

Begin laag, onder de 30 gram netto koolhydraten (netto koolhydraten = gram koolhydraten – gram vezels). Als je ketonen constant hoger zijn dan 0,5 mmol/L, kun je misschien wegkomen met meer koolhydraten. Experimenteer.

Als je het TKD probeert, eet dan al je koolhydraten voor, tijdens of na je training. Om je tijd in ketose te maximaliseren: probeer binnen je aantal koolhydraten te blijven. Ketonen-teststrips helpen je de impact van deze koolhydraten op je ketongehalte te meten.

# 3 Minimaliseer koolhydraten

Het doel van het TKD is om zo min mogelijk koolhydraten te eten voor prestatieverbetering. Speel ermee, en nogmaals: begin laag. Probeer 15-30 gram koolhydraten voordat je gaat trainen.

Als je meer koolhydraten nodig heeft, kun je ze vóór de training en na de training opsplitsen om de stijging in je bloedsuikerspiegel te beperken. Probeer in totaal minder dan 50 gram koolhydraten te houden om de niet-in-ketose-tijd te minimaliseren.

# 4 Eet koolhydraten voor of tijdens het sporten

Koolhydraten eten voor of tijdens – in plaats van na – een training kan het beste werken voor het TKD. Twee redenen:

  1. De extra glucose helpt bij het voeden van glycolytische oefeningen, waardoor de prestaties mogelijk verbeteren
  2. Bij intensieve inspanning verbrandt de extra glucose, waardoor je sneller terugkeert naar een ketogene toestand

Houd na je training vast aan eiwitten en vetten om de eiwitsynthese in de spieren te stimuleren.

# 5 Eet snelabsorberende koolhydraten

Bij een SKD dien je de voorkeur te geven aan koolhydraten met een lage glycemische, vezelrijke voeding, zoals bessen en pompoen.

Maar met een TKD zijn je doelen anders. Je hebt die koolhydraten meteen nodig voor je training, dus je hebt ze nodig om een ​​hoge glycemische waarde te verkrijgen.

Een optie is dextrosepoeder. Als dextrose niet jouw stijl is, probeer dan eenvoudige zetmelen zoals witte rijst of witte aardappelen. Vermijd fructose.

# 6 Houd calorieën constant

Als gewichtsverlies je doel is, moet je de energie-inname constant houden binnen een TKD. Koolhydraatcalorieën toevoegen voor je training? Trek vetcalorieën ergens anders vandaan.
Ter referentie: een gram koolhydraten bevat 4 calorieën, terwijl een gram vet 9 calorieën bevat. Dus als je 9 gram extra koolhydraten eet, trek dan 4 gram vet af van het avondeten. Beide zijn 36 calorieën.

# 7 Vul verstandig aan

Ketose kan je elektrolyten uitputten – mineralen die u gehydrateerd houden, uw PH reguleren en spier- en zenuwweefsel activeren.

Als je spierkrampen ervaart of vermoeidheid binnen het TKD ervaart, kan een tekort aan elektrolyten – magnesium, kalium, natrium, chloride en calcium – de oorzaak zijn.

Het kan helpen om een elektrolytensupplement te nemen.

Andere supplementen kunnen ook nuttig zijn. Bijvoorbeeld:

  • Creatine helpt spierglycogeen te behouden
  • L-Citrulline stimuleert de productie van lachgas, waardoor er meer zuurstof naar uw spieren kan stromen
  • MCT-olie verbetert de ketonproductie en vetverbranding, zelfs bij de aanwezigheid van koolhydraten

Je kunt ze een voor een proberen, of ze samen nemen. Dat is jouw keuze.

Je TKD-inzet

Nog een ding. Het targeted ketogeen dieet hoeft geen levenslange verbintenis te zijn.

Probeer het een week of twee. Kijk hoe je je voelt.

Heeft het TKD je lichaamsbeweging verbeterd? Heeft het je gezondheidsdoelen in de goede richting bewogen?

Onthoud: het TKD is niet voor iedereen, en misschien ook niet voor jou.

Maar als je denkt dat je trainingen eronder lijdt – zelfs nadat je je hebt aangepast aan keto – overweeg dan om het TKD een kans te geven.

Jim

Gezondheids guru en voedingsexpert

Geef een reactie

%d bloggers liken dit: