Keto boodschappenlijst: wat heb je nodig bij het keto dieet?

Zoek je net zoals wij constant op je telefoon welke artikelen je nodig hebt voor het keto dieet? Dan komt deze keto dieet boodschappenlijst als geroepen. Wij hebben een aantal essentiële keto-artikelen voor je op een rij gezet. Deze kun je standaard op je keto dieet boodschappenlijst zetten.

Boter

Veel mensen zien boter als ongezond, het is immers toch puur vet? Goede (gras)boter is echter een gezond levensmiddel en een absolute must voor je keto boodschappenlijst. Boter bevat in vet oplosbare vitaminen en ‘CLA’. CLA staat voor Conjugated Linoleic Acid, in het Nederland geconjugeerd linolzuur.

Veel boters in Nederland zijn van goede kwaliteit. De goedkopere varianten zijn weliswaar niet smeerbaar en de verpakking ziet er niet heel appetijtelijk uit, maar de melk waar de boter vandaan komt bij deze huismerken komen vaak van dezelfde boeren die ook leveren aan de A-merken.

Let erop dat je altijd volle (room)boter op je keto dieet boodschappenlijst zet, waarvan de koeien zoveel mogelijk buiten komen en met gras gevoed worden. Margarines en halvarines kun je beter niet op je keto boodschappenlijst plaatsen. Deze plantaardige oliën zijn meestal slecht van kwaliteit en kunnen zelfs ontstekingen in het lichaam veroorzaken.

Hoe donkerder de boter, hoe meer nutriënten in de boter zitten. Een okergele kleur ontstaat onder andere door gras dat rijk is aan caroteen- een kleine verzameling van onverzadigde verbindingen. Een alternatief voor boter is ghee, oftewel geklaarde boter.

Kokosolie

Kokosolie is een vet dat ontstaat door het persen van kopra, het gedroogde witte vruchtvlees uit de kokosnoot. Kokosolie is perfect om mee te koken, bakken en frituren. De beste variant voor op je keto boodschappenlijst is virgine kokosolie. Dit is ongeraffineerde en koudgeperste kokosolie.

Avocado

Dé absolute must voor elke keto dieet boodschappenlijst is natuurlijk de avocado! De avocado bevat veel vet is daarmee een goede vuller voor het ontbijt, lunch en avondeten. Avocado’s kun je zelf kweken. Wij kopen zelf meestal een netje – niet de eetrijpe – en leggen er een banaan – die we zelf niet eten, maar onze kinderen wel! – zodat ze sneller rijpen.

Avocado’s bevatten relatief veel koolhydraten maar ook veel vezels. Vezels bufferen de inname van koolhydraten door het lichaam en ze voeden de darmbacteriën. Zolang je niet een heel netje avocado’s in één keer wegwerkt, blijf je in ketose.

Net als bladgroenten bevatten avocado’s erg veel kalium. Kalium is een belangrijke elektrolyt waar de meeste mensen helaas te weinig van binnenkrijgen. Deze elektrolyt beschermt je tegen de zogenaamde ‘ketogriep’ en houdt je fit en vitaal. Voeg dus zeker avocado’s toe aan je standaard keto boodschappenlijst.

Noten

Naast avocado zijn ook noten belangrijk op je keto boodschappenlijst. Een notenmix kan in de salade en in een dessert met Griekse yoghurt, maar ze zijn ook een perfecte gezonde snack. Wij adviseren je wel om bij borrelnoten uit de buurt te blijven. De meeste noten zijn in de juiste mate goed. Sommige noten bevatten meer koolhydraten – zoals cashewnoten -, neem hier dus niet teveel van. Noten zijn ook rijk aan vet en leveren hiermee de energie die je nodig hebt.

Als je amandelen vermaalt, heb je een handig meel om mee te bakken. Hierdoor hoef je zoetigheden – en in sommige gevallen zelfs je boterhammetje – niet te missen als je deze fabriceert met amandel- of kokosmeel.

Creme fraiche

Vroeger leerden we dat ‘light’ goed is en daarom kopen velen nog steeds magere melk en ‘light’-varianten van room. Niets is minder waar in het ketodieet. Zet daarom creme fraiche op je keto boodschappenlijst. Dit is een perfecte kookroom voor je avondmaal. Creme fraiche is ook perfect als vervanger van sauzen zoals bechamelsaus.

Kaas

We zijn en blijven Hollanders, dus een dag zonder kaas is een dag niet geleefd. Grote kans dat kaas sowieso niet ontbreekt op jouw keto dieet boodschappenlijst! Kaas is gezond, het is rijk aan vitamine K2 en is in wezen een gefermenteerde vorm van melk. Let wel op dat sommige kazen eigenlijk geen kaas zijn. Denk hierbij aan de goedkope pizzatoppings en de plakjes cheddar die niets te maken hebben met de originele cheddarkaas. Deze kun je het beste vermijden op je keto boodschappenlijst.

Rundvlees

Jim eet geen vlees, maar Marieke is erg blij dat ze af en toe een biefstukje kan eten. Daarom staat er regelmatig een stukje vlees op onze keto boodschappenlijst. Rundvlees is rijk aan proteïne en bevat meer vet dan de meeste soorten vis, kip en varkensvlees. Rundvlees koop je in diverse varianten en voor elk budget. Let wel op de kwaliteit. Wij gaan altijd voor de biologische en diervriendelijke variant.

Shoptip: houd de supermarktaanbiedingen in de gaten als je je keto boodschappenlijst opstelt en maak goed gebruik van je vriezer. Vaak heb je beter vlees en/of goedkoper vlees op de markt of bij de slager.

Vette vis

(Vette) vis en zeevruchten zijn belangrijk voor omega-3 vetzuren. Eet je geen vis, dan kun je chlorella of spirulina gebruiken. Veel ketodiëters krijgen te weinig omega-3 binnen en nemen dure supplementen of kopen margarine dat is verrijkt met omega-3. Zonde! Haring, zalm, makreel, sardines en ansjovis zijn lekker en kun je verwerken in allerlei gerechten. Marieke kan niet zonder een gebakken eitje met gerookte zalm en Jim gooit het liefst een blikje ansjovis door zijn salade.

Dus naast je vriezer is de voorraadkast voor visconserven – het beste op basis van olijfolie – je beste vriend.

Eieren

Eieren staan wekelijks op onze keto boodschappenlijst. Wij gaan meestal naar de eierautomaat van de boer en slaan daar een grote hoeveelheid eieren in. Menig lunch bestaat uit 3 of 4 gebakken eieren, een omelet of 2 gekookte eieren door de salade. Eiwitten kunnen insuline in een hoge mate triggeren, eet daarom een volledig ei of eierdooier. 

Qua prijs valt het mee. Biologische supermarkteieren zijn duur, maar je kunt goede – vrije uitloop – eieren vaak voordelig bij de boer of op de markt kopen. Eieren zijn rijk aan choline en dat is onder andere goed voor de werking van de hersenen, stofwisseling en verlaging van de bloeddruk.

Verse eieren hebben vaak een okergeel tot oranje gekleurde dooier. Dit zien we bij de goedkope supermarkteieren bijna nooit.

Amandelpasta

Nederland is een land van (pinda)kaas. Terwijl we dit broodbeleg zonder het boterhammetje hier ook nuttigen, is amandelpasta of amandelboter een ondergewaardeerd smeersel. Daarom hebben wij hem redelijk vaak op onze keto dieet boodschappenlijst staan. Amandelpasta is rijk aan vet en geeft je snel een verzadigd gevoel. Let op: sommige merken voegen suiker toe aan hun amandelpasta, check dus altijd even het etiket.

Rode vruchten

De rode vruchten blauwe bessen, bramen en frambozen bevatten weinig fruitsuiker. Veel mensen denken dat je bij het keto dieet helemaal geen fruit mag, maar deze rode bosvruchten kunnen in niet te grote hoeveelheden geen kwaad. Plaats rood fruit dus zeker op je keto boodschappenlijst.

Bessen zitten vol met antioxidanten en zijn heerlijk als toevoeging aan een smoothie van bladgroenten – zoals boerenkool. Een bakje blauwe bessen met noten en Griekse yoghurt is een heerlijk nagerecht. Blauwe bessen zijn best duur, de diepvriesvariant is ook prima.

Bloemkool(rijst) en broccoli(rijst)

Bloemkool is neutraal van smaak en breed toepasbaar. Wil je wat afwisseling of wat meer kleur in je gerecht, kies dan voor broccoli. Tegenwoordig kun je versnipperde bloemkool of broccoli makkelijk op je keto boodschappenlijst plaatsen, want het ligt kant-en-klaar in het vries- of koelvak. Bloemkool- of broccolirijst is een prima alternatief voor gewone rijst, maar maak er ook eens een lekkere puree mee als vervanger voor aardappelpuree. 

Wij tippen ook nog: meng bloemkool met ei en mozzarella. Zo heb je een heerlijke pizzabodem. Wekelijkse favoriet van ons gezin!

Boerenkool

Oer-Hollands, maar ook de Amerikanen zetten deze superfood op hun keto dieet boodschappenlijst. Voor een halve euro heb je al een zak diepvriesboerenkool. Heerlijk om mee te koken. Of maak er een supersmoothie mee.

Spinazie

Deze groene bladgroente zit boordevol vitaminen en mineralen en is toepasbaar in meerdere keukens. Spinazie kun je koken, wokken, in een ovenschotel verwerken, toevoegen in een salade of gebruiken voor een groene smoothie. Voeg ook eens een handje spinazie toe aan een omelet. Net zoals boerenkool is ook diepvriesspinazie een prima optie.

Asperges en spruitjes

Asperges en spruitjes: you love it or you hate it. (Groene) asperges en spruitjes zijn echter heel gezond en kun je verwerken in legio recepten. Ook hier zijn de diepvriesvarianten weer prima. Asperge gaat goed samen met een lekker stuk zalm. Spruitjes zijn een goede toevoeging aan een ovenschotel.

Donkere (bittere) chocolade

Zelf zetten wij minstens 75% cacao-chocolade op onze keto boodschappenlijst, maar soms gaan we zelfs nog hoger. Deze donkere chocolade is heerlijk om mee te koken of te bakken en perfect als snack.

Soms moet je even wennen aan bittere chocolade. Voeg bijvoorbeeld wat stevia of pindakaas toe om de smaak te verrijken. Of koop cacaonibs. Een perfecte toevoeging aan een bakje yoghurt.

Marieke

Marieke

Chef Zoetigheid @ KetoKing.nl

Geef een reactie

%d bloggers liken dit: