Weet je wat het betekent om aangepast te zijn aan vet?
In deze metabolische toestand ben je in staat om je opgeslagen lichaamsvetreserves te verbranden voor energie. Het kan ook het verlangen van je lichaam naar koolhydraten verminderen. Je kunt je ook meer verzadigd voelen na de maaltijd, wat ertoe kan leiden dat je gedurende de dag minder calorieën eet, wat leidt tot gewichtsverlies.
Maar is het te mooi om waar te zijn?
Om de waarheid te onthullen en de mythen te verdrijven, leer je in dit artikel alles wat je moet weten over vetaangeapast zijn.
Wat het betekent om vetaangepast te zijn?
De meeste mensen zijn van nature niet vetaangepast. In plaats daarvan zijn de meeste mensen “suikerverbranders”, wat betekent dat hun lichaam glucose gebruikt als primaire energiebron. Dit komt doordat het traditionele westerse dieet sterk verankerd is in bewerkte voedingsmiddelen op basis van koolhydraten.
Maar hier is de vervelende achtbaan die koolhydraten in je lichaam veroorzaakt: wanneer de voorraad te laag wordt, krijg je een lage bloedsuikerspiegel, wat symptomen kan veroorzaken zoals duizeligheid, onbedwingbare trek in koolhydraten, duizeligheid, een onvermogen om je te concentreren en een suikerdip. Om de negatieve bijwerkingen te stoppen en het energieniveau op peil te houden, heeft je lichaam meer koolhydraten nodig.
Je lichaam maakt overuren om deze stijging van glucose tegen te gaan door meer insuline te sturen, een hormoon dat ervoor zorgt dat suiker uit je bloedbaan in je cellen komt. Als gevolg stijgen je insulinespiegels. Wanneer je insulinespiegels hoog blijven, staat dit bekend als insulineresistentie, wat kan leiden tot diabetes type 2.
Als er zich te veel insuline in je bloedbaan bevindt, worden de chemische signalen van je hersenen allemaal genegeerd, ook de signalen die je laten weten dat je vol zit. Dit verklaart waarom je de neiging hebt om te veel te eten en waarom je altijd honger hebt als je een koolhydraatrijk dieet volgt.
Je lichaam snakt naar meer koolhydraten en creëert een neerwaartse spiraal die leidt tot ongewenste toename van gewicht en lichaamsvet. Hoge insulinespiegels kunnen een opslag van lichaamsvet veroorzaken, genaamd visceraal vet, dat zich rond je buik nestelt.
Hoe weet je of je een suiker- of vetverbrander bent?
Om erachter te komen of je een suikerverbrander bent, beantwoord je de volgende vragen met ja of nee:
- Ervaar je een gevoel van prikkelbaarheid als je meer dan 4-6 uur niet eet?
- Snack je tussendoor, de hele dag door en ‘s avonds?
- Heb je problemen met een vol of verzadigd gevoel na de maaltijd? (Als je het niet zeker weet, helpt de volgende vraag je beide te beantwoorden)
- Verlang je naar iets zoets na de maaltijd, ondanks dat je je ongemakkelijk of opgeblazen voelt?
- Geef je de voorkeur aan koolhydraat- en suikerrijk voedsel zoals brood, pasta, koekjes of ijs?
- Heb je moeite om af te vallen rond je buik?
Als je meer vragen met ja dan met nee hebt beantwoord, dan ben je waarschijnlijk een suikerverbrander.
Denk je niet dat het tijd is om over te schakelen naar een betere energiebron? Aangepast aan vet worden betekent dat je overtollig lichaamsvet gebruikt als een constante brandstofbron, in plaats van een instroom van koolhydraten.
Dat is vetaanpassing in een notendop.
Waarom vetaanpassing anders is
Je lichaam is in staat tot metabolische flexibiliteit, of om te schakelen tussen het gebruik van suiker of vetweefsel (ook wel opgeslagen vet genoemd), om al zijn dagelijkse functies uit te voeren.
Om in de metabolische toestand van vetaanpassing te komen, moet je drie stappen doorlopen:
- Beperk het aantal koolhydraten dat je eet
- Eet een grotere portie gezonde vetten
- Houd je inname van hoogwaardige eiwitten in de gaten
Door je inname van koolhydraten te verminderen, zal je lichaam al je resterende koolhydraten en glycogeenvoorraden meteen verbranden. Dan zal het je overtollige vetopslag aanboren om je metabolisme en energie een boost te geven.
Door eiwitten en veel vet te combineren, blijf je je vol en energiek voelen, zodat je geen energiedips, hongergevoel in de middag of ongewenst verlangen naar suiker ervaart. Als je aan vet aangepast bent, merken de meeste mensen dat ze 4-6 uur tussen de maaltijden door kunnen zonder honger te hebben.
Hoe kun je aangepast raken aan vet?
Vetaanpassing is een eenvoudige manier om te zeggen dat je je lichaam hebt geleerd vet te verbranden – in plaats van glucose – als brandstof.
Ga als volgt te werk: begin langzaam met het verminderen van de inname van voedingsmiddelen met veel koolhydraten en suikers, en vervang ze door gezonde vetten en hoogwaardige eiwitten. Als je koolhydraten binnenkrijgt, eet dan voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan voedingsvezels. Eet gezonde vetten uit kokosolie, MCT-olie, avocado’s en olijfolie, en hoogwaardige eiwitten van (biologisch) vlees, zeevruchten en eieren.
Merk op dat “langzaam” hier een belangrijk punt is. Van het eten van 100 gram koolhydraten naar 10, is zeer belastend voor je lichaam. Probeer een meer gematigde aanpak in plaats van koolhydraten weg te snijden, wat negatieve effecten kan veroorzaken, zoals hoofdpijn, hersenmist, misselijkheid en andere symptomen die bekend staan als keto-griep .
Om de overgangsperiode te vergemakkelijken, dien je het langzaam en stabiel te doen. Verlaag de koolhydraten beetje bij beetje en voeg tegelijkertijd meer gezonde vetten en eiwitten toe om ervoor te zorgen dat je voldoende calorieën binnenkrijgt.
Hoe snel kun je de vetaanpassing bereiken?
Goed nieuws: de overgang naar een toestand van vetverbranding kan slechts drie weken duren.
Eerst ervaar je de beginfase: opname van koolhydraten. Deze fase kan de keto-griep omvatten, die 3-14 dagen kan duren. Gedurende deze eerste twee weken verbruikt je lichaam opgeslagen glucose, of glycogeen, en geeft het een signaal om deze te vervangen.
Van daaruit ga je naar de tweede fase, die tussen de 6 en 8 weken kan duren. Hier begint je lichaam echt de overgang te maken van glucose verbranden naar vet.
Als je deze fase een aantal weken hebt volgehouden, bevindt je je in de onderhoudsmodus. Dat betekent dat je vetverbrandingstoestand zal doorgaan, aangezien je je lichaam blijft voeden met gezonde vetten in plaats van koolhydraten.
Hoe weet je of je aangepast bent?
Als je al een tijdje een koolhydraatarm, vetrijk dieet volgt, moet je letten op deze tekenen:
- Kun je langer doorgaan zonder tussen de maaltijden door te eten? In plaats van om de 2-3 uur eten zou je 4-6 uur zonder eten moeten kunnen (zonder snacks)
- Ervaar je gedurende de dag een constante energie? Als je je hebt aangepast, zou je minder energie moeten verliezen omdat je vetreserves voorzien in de energiebehoeften van je lichaam.
- Ben je in staat om te trainen zonder jezelf vol te moeten tanken met veel koolhydraten? Als je eenmaal de vetaanpassing hebt bereikt, heb je alle brandstof die je nodig hebt voor intensieve trainingssessies en fysieke activiteit. Als je een duursporter bent die nog steeds afhankelijk is van koolhydraten als je primaire trainingsbrandstof, dan ben je nog niet aangepast.
Als je deze vragen met ja beantwoordt, is de kans groot dat je vetaangepast bent en vet verbrandt als je primaire brandstofbron.
Als je nog geen vetaanpassing hebt – ondanks het volgen van een koolhydraatarm dieet – kan je koolhydraatinname te hoog zijn voor je lichaam, of moet je misschien meer vet of eiwitten consumeren. Experimenteer met de inname van macronutriënten en je zult snel genoeg vetaanpassing bereiken.
Vetaangepast versus ketose
Na het lezen van de vorige secties, denk je misschien: “Is aanpassing van vet niet hetzelfde als ketose?”
Kort antwoord: aangepast zijn aan vet en in ketose zijn, zijn twee verschillende toestanden.
Vetaanpassing betekent dat je vet verbrandt door vetoxidatie. Een ketogeen dieet – wat inhoudt dat je een voornamelijk op vet gebaseerd dieet eet dat bestaat uit dierlijke vetten en hoogwaardige eiwitten – brengt je lichaam in een staat van ketose.
Bij ketose produceert je lichaam ketonlichamen voor energie in een poging om vetzuren op te gebruiken. Wanneer je bloedketonenwaarden stijgen, zullen delen van je lichaam (zoals de hersenen) die normaal gesproken glucose gebruiken, in plaats daarvan deze ketonlichamen gebruiken.
Je kunt in ketose zijn zonder aan vet aangepast te zijn, en je kunt vetaangepast worden zonder in voedingsketose te zijn. Je hoeft geen keto-dieet te volgen om vetaanpassing te bereiken. Sommige mensen eten veganistische of paleodiëten, of proberen met intermittent vasten om in deze toestand te blijven, maar ze verkeren niet in ketose.
Ja, dit klinkt verwarrend, maar hier komt het uiteindelijk op neer: als je lichaam geen ketonlichamen aanmaakt, zit je niet in ketose. Je kunt echter vetvoorraden verbranden door vetoxidatie, een toestand die vetaangepast is.
Vetaanpassing en Keto-aanpassing zijn niet hetzelfde
Als je net begint met een keto- of koolhydraatarm dieet, heb je waarschijnlijk de termen ‘keto-aanpassing’ en ‘vetaanpassing’ gehoord. Hoewel dit twee vergelijkbare metabolische toestanden zijn, zijn ze niet hetzelfde. Dat gezegd hebbende, volg je vergelijkbare stappen om beide te bereiken.
Om vet- of keto-aangepast te worden, eet je een koolhydraatarm, vetrijk dieet met een koolhydraatinname tussen 20-50 gram per dag. Dit zal je helpen bij de overgang van het verbranden van glucose (een suikerverbrander zijn) naar het verbranden van vetopslag (een vetverbrander zijn).
Je kunt in een aan vet aangepaste toestand zijn zonder in ketose te zijn (keto-aangepast), en omgekeerd. Als je lichaam geen ketonlichamen aanmaakt om voor energie te gebruiken, ben je niet in ketose. Je kunt echter nog steeds in een aan vet aangepaste toestand zijn op andere manieren, zoals vetoxidatie of glycolyse.
Raadpleeg deze gids voor meer informatie over een ketogeen dieet, welke producten je het beste kunt eten en welke producten te vermijden.
