Macro’s zijn alles in het keto dieet. Simpel gezegd heeft je lichaam een specifieke verhouding aan macronutriënten – koolhydraten, vet, en proteïnen – nodig om ketose te behouden. Maar hoe kun je deze macro’s berekenen? Een uitleg.
De netto koolhydraatopname
Koolhydraten zouden minder dan 5% van je calorieinname moeten beslaan. Wanneer je begint, is een dagelijkse inname van minder dan 20 gram aanbevolen. Een goede vuistregel is een verhouding van 1,5 gram koolhydraten per 100 calorieën.
De netto koolhydraatopname is waar je op moet letten bij het keto dieet Macro’s berekenen in het keto dieet doe je als volgt:
Netto koolhydraten = het totale aantal koolhydraten – (minus) vezels.
Voorbeeld macro’s berekenen
Een bakje broccoli heeft 6 gram koolhydraten en 2,4 gram vezels. Dat betekent dat een bakje broccoli 3,6 gram netto koolhydraten heeft. We tellen de netto koolhydraten omdat voedingsvezels geen significant effect hebben op je metabolisme. Dit betekent dat het je bloedsuikerspiegel niet omhoog brengt.
Wanneer je koolhydraten uit je dieet schrapt, dan is het gemakkelijk om ze te vervangen met proteïne. Maar een dieet met veel proteïnen brengt je niet in ketose. Dus als je je lichaam op een degelijke manier wilt laten overschakelen naar het verbranden van vet als brandstof, matig dan je inname van proteïne.
Probeer dagelijks je beoogde proteïneinname te halen zonder deze te overschrijden. Tussen de 0,6 en 1,0 gram proteïnen per pond lichaamsmasse is een goede maatstaf voor een gematigde proteïneinname.
Weeg je bijvoorbeeld 250 pond met 30% lichaamsvet, dan heb je 75 pond vet en 175 pond magere massa. Dit betekent dat je dagelijkse proteïneinname tussen de 105 en 175 gram zou moeten liggen.
Je raakt al snel zo verwikkeld in het ‘koolhydraatarme’ aspect van het dieet dat je het ‘vetrijke’ aspect van het dieet uit het oog kunt verliezen. Vetten geven je het voldane gevoel, geven je energie – als je in ketose bent – én zorgen ervoor dat het eten heerlijk gaat smaken. Voor de meeste mensen zou net iets minder dan 70 procent van je dagelijks ingenomen calorieën uit vet moeten komen. Houd de opname van koolhydraten onder de 20 gram, zorg dat je voldoende proteïnen inneemt en vul aan met vetrijke voeding.
Aanvankelijk kan het zijn dat je teveel calorieën inneemt, maar naarmate het dieet vordert wordt dit gecorrigeerd. Je eetpatronen en de hongersignalen die je lichaam je geeft passen zich vanzelf aan.
Verhoudingen macro’s bijhouden
Voelt het allemaal wat overweldigend aan? Maak je geen zorgen, er zijn manieren om je inname van macronutriënten bij te houden. Gebruik bijvoorbeeld een app die waarmee je je verhoudingen bijhoudt en focus je waar mogelijk op het plannen van maaltijden.
Hier volgt een eenvoudig overzicht van je dagelijkse macronutriënteninname tijdens het ketodieet, wanneer je zo’n 1800 calorieën per dag inneemt:
- 80 calorieën / 20 gram koolhydraten netto
- 320 calorieën / 80 gram proteïnen
- 1200 calorieën / 133 gram vetten
We blijven het herhalen: het aantal calorieën dat je consumeert is lang niet zo belangrijk als het onder controle houden van je inname van macronutriënten!
