Het moeilijkste onderdeel van het keto dieet is dat je je aanpast aan een compleet nieuwe manier van eten. Een waarbij je de meeste koolhydraatrijke voeding schrapt en veel vetten toevoegt. Wij geven een aantal tips voor hoe en wat je het beste eet tijdens het keto dieet.
Eet veel vetten
Voeg vetten toe aan je maaltijden voor meer energie, voldaanheid en smaak. Vetten vind je in vlees, eieren, melkproducten, zaden en oliën. Denk hierbij aan:
- Boter
- Ghee
- Bakoliën: olijfolie, avocado-olie, walnootolie, kokosolie, sesamolie
- Rundvet
- MCT olie
- Volle room
Geniet van dierlijke producten zoals rundvlees, gevogelte, zeevruchten en varkensvlees
Dierlijke producten vormen nutriëntrijke voeding die ons een verzadigd gevoel én energie geeft. Ga op zoek naar vettige stukken vlees zoals zalm en kippenbillen om je vetmacro’s hoog te houden. Voeg deze dus zeker toe aan je keto boodschappenlijst. Bonus: de omega 3 vetzuren in vis helpen je het risico op chronische ziektes te reduceren!
Eieren en kaas
Ook eieren zijn echt ketovoedsel: ze bevatten evenveel proteïnen als vet.
Kaas is nog zo’n voedingsmiddel met een gelijke proteïne-vet verhouding dat heel wat calorieën kan toevoegen aan je keto dieet. Let op: sommige mensen worstelen met de impact die kaas heeft op de vertering. Houd het bij een matige hoeveelheid onbewerkte kazen (zoals mozzarella, cheddarkaas, geitenkaas, roomkaas en blauwe kaas).
Koolhydraatarme groenten
De meeste groenten zijn koolhydraatarm en zitten vol vezels, mineralen en water. Vermijd zetmeelrijke groenten zoals aardappelen, bieten en bonen, want deze zijn rijker aan koolhydraten. Houd het bij bladgroenten en planten die boven de grond groeien. Denk hierbij aan
- Avocado’s
- Spruitjes
- Tomaten
- Snijbiet
- Spinazie
- Sla
- Boerenkool
- Bloemkool
- Broccoli
- Courgette
Kijk ook eens bij onze keto recepten met groenten.
Voeg wat fruit toe
Ga op zoek naar fruit dat weinig suikers, maar veel vezels bevat om je koolhydraatopname laag te houden. Een banaan bevat bijvoorbeeld 30 gram koolhydraten, terwijl een kiwi slechts 10 gram bevat.
- Frambozen – 5 gram
- Bramen – 5 gram
- Aardbeien – 6 gram
- Kokosnoten – 6 gram
- Citroenen – 6 gram
- Limoenen – 8 gram
- Kiwi’s – 10 gram
- Pruimen – 10 gram
- Blauwe bessen – 13 gram
Snack met koolhydraatarme noten en zaden
Noten zijn een geweldig alternatief voor chips en snoep als je behoefte hebt aan iets knapperigs. Ze bevatten wel veel calorieën en de opname van koolhydraten loopt snel op wanneer je ze in grote dosissen eet. Houd dus goed bij hoeveel je ervan eet!
- Pecannoten – 1 gram
- Paranoten – 1,5 gram
- Macadamianoten – 2 gram
- Walnoten – 2 gram
- Pindanoten – 2 gram
- Pistachenoten – 5 gram
- Cashewnoten – 8 gram
Andere gezonde zaden en noten zijn amandelen, lijnzaad, pompoenzaden en chiazaad. Deze bevatten bovendien veel vezels, waar je met het keto dieet wel eens te weinig van kunt innemen als je niet oppast.
Koolhydraatarme dranken
Drankjes kunnen het keto dieet lastig maken, want er zijn veel dranken die meer koolhydraten bevatten dan je denkt. Goede ketodranken zijn:
- Bulletproof koffie – Ook bekend als kogelvrije of ketokoffie –
- Ongezoete thee – Bijvoorbeeld groene thee of kurkumathee, die bovendien een hoop gezondheidsvoordelen bieden
- Bouillon van botten
- – Koolhydraatarme – smoothies
- Koolhydraatarme cocktails – met mate –
- Antioxidantendrankjes
- Mineraalwater- en spuitwater
- Gewoon water
Zoetstoffen
Stevia (zoals deze druppels) en erythritol (poeder dat lijkt op suiker, zoals deze van Greensweet) zijn typische ketovriendelijke zoetmiddelen die we aanraden voor het keto dieet. Ze hebben geen invloed op je bloedsuiker en sommige hebben bovendien enorme gezondheidsvoordelen.
Op zoek naar inspiratie? Het blijkt dat er heel veel ketorecepten zijn voor de drankjes waar jij van houdt.
Voedsel en dranken om te vermijden tijdens het keto dieet
Nu we het hebben gehad over wat je het beste eet met het keto dieet, bekijken we wat je het beste vermijdt met het keto dieet.
- Suikerrijk eten en drinken. Frisdrank, cake, snoep, ijs, fruitsap, koekjes, en andere suikerrijke producten
- Granen en zetmeel – zelfs de glutenvrij varianten -. Brood, pasta, rijst, bonen en ontbijtgranen.
- De meeste fruitsoorten. Al eerder somden we bessen en enkele uitzonderingen op. De meeste fruitsoorten bevatten echter te veel natuurlijke suikers om ketose te behouden.
- Proteïnerijke voeding. Doorgaans worden kip en kalkoen vermeden tijdens het keto dieet, want deze bevatten zo veel proteïnen dat het moeilijk wordt om de macronutriënten in toom te houden.
- Koolhydraatrijke sauzen. Sommige sauzen zoals mosterd en organische mayonaise zijn oké, maar de meeste sauzen zitten barstensvol suiker.
- ‘Vetarme’ voeding en drank. Om de vetten in deze dranken te vervangen, worden vaak veel bewerkte ingrediënten en ook koolhydraten toegevoegd.
- Suikervrije voeding en drank. Wees voorzichtig en vermijd overtollige alcoholsuiker en kunstmatige zoetstoffen.
- Ontstekingsvet. Vermijd vetten in dingen als bewerkte mayonaise of plantaardige olie, want deze verhogen de kans op ontstekingen in het lichaam.
- Alcohol. Wij zijn net zo dol op koolhydraatarme cocktails als een ander, maar ketose verlaagt je alcoholtolerantie. Bovendien pauzeert je ketose tot je lever de alcohol verteerd heeft. Wees dus voorzichtig.
Eet deze voeding vooral:
- Vlees
- Volle melkproducten
- Eieren
- Vis
- Dierlijke vetten zoals boter en rundvet
- Plantaardige olie zoals olijfolie en kokosolie
- Groenten die boven de grond groeien zoals sla, spinazie en broccoli
Vermijd de volgende voeding:
- Aardappels
- Groenten die in de grond groeien
- Pasta
- Brood
- Suikerrijk fruit
We raden je aan de eerste maand 20 gram koolhydraten netto te eten. Lees hier hoe je je macro’s berekent bij het keto dieet.
